10 Cara Alami Menurunkan Kadar Kolesterol

FARMASI-ID.COM > PENYAKIT | FARMASI-ID.COM > Penyakit > Peredaran darah > 10 Cara Alami Menurunkan Kadar Kolesterol

Kolesterol merupakan zat lilin yang dibuat di dalam hati dan mempunyai banyak fungsi penting diantaranya membuat dinding sel menjadi fleksibel dan diperlukan juga dalam pembentukan beberapa hormon. Namun terlalu banyak kolesterol di dalam tubuh juga akan menimbulkan banyak masalah seperti meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan peredaran darah.

Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Kelarutannya di dalam tubuh tergantung pada molekul yang disebut lipoprotein yang mengangkut kolesterol, lemak, dan vitamin yang larut dalam lemak untuk beredar di dalam darah.

Lipoprotein yang berbeda akan memiliki efek yang berbeda pula di dalam tubuh. Sebagai contoh, tingginya kadar LDL (low density lipoprotein) akan menghasilkan tingginya deposit kolesterol di dalam dinding pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri, stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Sebaliknya tingginya kadar HDL (high density lipoprotein) membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah dan membantu mencegah penyakit-penyakit seperti yang disebabkan oleh tingginya kadar LDL tadi. LDL dan VLDL bisa dikatakan sebagai kolesterol jahat dan HDL sebagai kolesterol baik.

Hati memproduksi kolesterol sebanyak yang dibutuhkan oleh tubuh termasuk di dalamnya VLDL (very low density lipoprotein). VLDL yang mengirim lemak menuju sel ke seluruh tubuh dan akan berubah menjadi LDL. LDL tadi akan membawa kolesterol kemanapun dibutuhkan.

Selain itu hati juga memproduksi HDL yang berfungsi membawa kolesterol yang tidak terpakai menuju kembali ke hati. Proses tersebut disebut juga dengan reverse cholesterol transport yang mampu mencegah tersumbatnya arteri dan dan mencegah munculnya penyakit jantung lainnya.

Beberapa lipoprotein seperti LDL dan VLDL rentan terhadap kerusakan yang ditimbulkan oleh radikal bebas melalui proses yang disebut sebagai oksidasi. Oksidasi LDL dan VLDL akan sangat berbahaya bagi jantung.

Berikut adalah 10 cara untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

1. Konsumsi lemak tak jenuh tunggal

Kacang almond

Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan kimia ganda yang merubah cara penggunaannya di dalam tubuh. Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap.

Suatu penelitian yang dilakukan terhadap 10 pria dewasa, diet rendah lemak selama 6 minggu akan menurunkan kadar LDL namun juga akan mengurangi manfaat HDL. Namun jika diet lemak tak jenuh tunggal, selain akan menurunkan kadar LDL juga akan menjaga kadar HDL tetap tinggi.

Penelitian lainnya yang dilakukan terhadap 24 orang dewasa dengan kolesterol darah tinggi menunjukkan kesimpulan yang sama seperti di atas bahwa memakan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal akan mampu meningkatkan kadar HDL sebesar 12% dibandingkan dengan makan makanan yang mengandung lemak jenuh.

Lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi oksidasi lipoprotein penyebab penyumbatan arteri. Suatu penelitian yang dilakukan terhadap 26 orang menemukan bahwa mengganti lemak tak jenuh ganda dengan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan akan membantu mengurangi oksidasi lemak dan kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal dapat ditemukan pada minyak kanola, kacang pohon seperti kacang almond, kenari, hazelnut dan kacang mete. Alpukat juga diketahui sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal.

2. Konsumsi lemak tak jenuh ganda seperti omega-3

Daging ikan salmon

Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mampu mengurangi kolesterol buruk atau LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung. Suatu penelitian menunjukkan mengganti lemak jenuh pada makanan 115 orang dewasa menjadi lemak tak jenuh ganda selama 8 minggu mampu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL sekira 10%.

Penelitian lainnya yang dilakukan pada 13.614 orang dewasa yang mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda mengalami penurunan risiko penyakit arteri koroner sekira 20%. Lemak tak jenuh ganda juga mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Penelitian yang dilakukan terhadap 4.220 orang dewasa yang mengganti 5% kalori mereka dari karbohidrat dengan lemak tak jenuh ganda, kadar glukosa dalam darah dan risiko diabetes tipe 2 Mengalami penurunan.

Asam lemak omega-3 merupakan jenis lemak tak jenuh ganda yang sehat dan alami. Mereka banyak dijumpai pada beberapa suplemen makanan laut dan minyak ikan. Lemak omega-3 ditemukan dalam jumlah yang cukup tinggi pada ikan seperti salmon, makarel, hering dan ikan laut dalam seperti ikan sirip biru atau albacore. Selain itu ditemukan juga dalam tingkat yang lebih rendah pada kerang dan udang. Kacang almond, hazelnut, kemiri dan kacang pohon lainnya diketahui juga merupakan sumber omega-3.

Lemak tak jenuh ganda mampu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes.

3. Hindari konsumsi lemak trans

Lemak Trans merupakan lemak tak jenuh yang termodifikasi dengan proses yang disebut hidrogenasi. Hal tersebut dilakukan membuat lemak tak jenuh pada minyak nabati menjadi lebih stabil.

Lemak trans yang dihasilkan memang tidak sepenuhnya menjadi lemak jenuh pada suhu kamar. Itulah sebabnya banyak perusahaan makanan yang menggunakan lemak trans pada produk-produknya seperti roti dan biskuit. Lemak trans akan memberikan tekstur yang lebih banyak daripada penggunaan minyak cair tak jenuh.

Namun sayangnya lemak trans meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL dan menurunkan manfaat dari HDL sekira 20%.

Suatu penelitian mengungkapkan bahwa lemak trans bertanggung jawab terhadap 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Penerapan undang-undang yang membatasi penggunaan lemak trans di New York mampu mengurangi kematian akibat penyakit jantung sebesar 4,5%.

Di Amerika dan beberapa negara lain mengharuskan perusahaan makanan untuk mencantumkan jumlah lemak trans pada produk mereka di dalam label nutrisi. Walaupun pada label nutrisi tercantum kadar lemak Trans 0% namun tetap saja itu berbahaya dan harus dihindari.

4. Makanlah makanan sereal larut

Sereal larut akan menguntungkan bagi bakteri baik yang disebut probiotik yang ada di dalam usus. Bakteri ini mampu mengurangi jenis lipoprotein yang berbahaya seperti LDL dan VLDL. Pada suatu penelitian yang dilakukan terhadap 30 orang dewasa yang mengkonsumsi 3 gr suplemen serat larut setiap hari selama 12 minggu terbukti menurunkan kadar LDL sebesar 18%. Sebuah studi yang berbeda tentang sereal sarapan yang diperkaya dengan serat larut yang ditambahkan dari pektin mampu mengurangi LDL sebesar 4% dan serat dari psyllium mengurangi LDL sebesar 6%.

Studi lain yang dilakukan terhadap lebih dari 350 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang memakan makanan serat larut yang terdapat pada biji-bijian dan sereal memiliki umur yang lebih panjang.

Beberapa bahan makanan yang memiliki kandungan serat larut seperti kacang polong, kacang lentil, buah-buahan, gandum dan biji-bijian. Suplemen serat seperti psyllium selain aman juga murah harganya.

5. Olahraga

Selain baik bagi kesehatan jantung olahraga dapat meningkatkan kebugaran fisik dan membantu mengurangi obesitas serta mengurangi kadar LDL dan meningkatkan manfaat HDL. Pada suatu penelitian pada 20 wanita yang mengalai kelebihan berat badan, 12 minggu melakukan aerobik mampu mengurangi kadar LDL teroksidasi. 20 wanita tadi berlatih aerobik 3 hari dalam seminggu dengan durasi 15 menit dan dikombinasikan dengan latihan-latihan lainnya seperti berjalan, melompat, dan melakukan tarian korea.

Sementara itu berjalan mampu meningkatkan HDL dan jika Anda melakukannya lebih lama dan lebih intens maka akan lebih meningkatkan manfaatnya.

6. Menurunkan berat badan

Ditemukan bahwa menurunkan berat badan mampu meningkatkan penyerapan kolesterol dari makanan dan menurunkan pembentukan kolesterol baru di dalam tubuh. HDL meningkat dan LDL tidak berubah sehingga mengurangi resiko penyakit jantung. Pada penelitian lain yang dilakukan terhadap 14 orang pria Lanjut Usia ditemukan bahwa kadar LDL nya juga menurun sehingga membuat manfaat dari menurunkan berat badan menjadi lebih besar lagi. Secara keseluruhan menurunkan berat badan mampu meningkatkan kadar HDL dan mengurangi LDL.

7. Jangan merokok

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung rubah cara tubuh untuk menangani kolesterol. Sel imun pada perokok tidak mampu mengembalikan kolesterol dalam pembuluh darah untuk dibawa kembali menuju hati. Hal itu akibat efek tar yang terdapat pada tembakau.

Sel imun akan mengalami disfungsi dan menyebabkan arteri tersumbat dengan lebih cepat. Penelitian yang dilakukan pada beberapa ribu orang dewasa di Asia Pasifik menemukan bahwa merokok berhubungan dengan penurunan kadar HDL dan meningkatkan kadar kolesterol total.

Merokok dapat meningkatkan lipoprotein yang buruk seperti LDL dan VLDL dan menurunkan HDL. Merokok dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk mengirim kolesterol kembali ke hati untuk disimpan atau dipecah. Beruntungnya, berhenti merokok mampu mengembalikan kekebalan sel yang dapat mengembalikan fungsinya seperti sedia kala.

8. Konsumsi alkohol dalam batas wajar

Jika dikonsumsi secukupnya dan tidak berlebihan, alkohol dapat meningkatkan HDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Studi yang dilakukan terhadap 18 wanita dewasa menunjukkan bahwa meminum 24 gr alkohol dari anggur putih setiap hari mampu meningkatkan HDL sebesar 5% dibandingkan dengan minum jus anggur putih dalam jumlah yang sama.

Alkohol juga dapat meningkatkan proses reverse cholesterol transport yang berarti bahwa kolesterol dikeluarkan dari darah dan dinding pembuluh darah untuk dibawa kembali menuju ke hati. Tersebut mampu mengurangi risiko tersumbatnya arteri dan penyakit jantung.

Namun yang perlu diingat adalah konsumsi alkohol yang berlebihan akan membahayakan hati dan meningkatkan risiko ketergantungan serta menyebabkan resiko penyakit jantung.

9. Konsumsi sterol dan stanol tanaman

Sterol dan stanol tanaman merupakan substansi alami yang terdapat pada biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sebagainya. Karena sifatnya yang mirip seperti kolesterol maka sterol dan stanol akan diserap seperti kolesterol. Karena memiliki komposisi kimia yang berbeda, sterol dan stanol tidak menimbulkan penyumbatan arteri. Sterol dan stanol justru akan menurunkan kadar kolesterol karena bersaing dengan kolesterol manusia. Sterol dan stanol akan mengurangi penyerapan kolesterol.

Penelitian yang dilakukan terhadap 60 pria dan wanita menemukan bahwa konsumsi yoghurt dengan 1 gr stanol akan mengurangi LDL sekitar 15% dibandingkan dengan plasebo. Studi lainnya bahkan menunjukkan penurunan LDL sekira 20%. Namun belum ada penelitian yang membuktikan bahwa sterol dan stanol ini mampu mengurangi risiko penyakit jantung.

10. Konsumsi suplemen
Minyak ikan

Penelitian yang dilakukan terhadap 42 orang dewasa menemukan bahwa mengkonsumsi 4 gr minyak ikan setiap hari mampu mengurangi lemak dalam darah dan pada studi lainnya mengkonsumsi 6 gr minyak ikan setiap hari mampu meningkatkan kadar HDL.

Omega-3

Lakukan terhadap lebih dari 15.000 orang dewasa menemukan bahwa asam lemak omega-3 termasuk minyak ikan mampu mengurangi risiko penyakit jantung dan membuat harapan hidup menjadi lebih panjang.

Psyllium

Penelitian yang dilakukan terhadap 33 orang dewasa menemukan bahwa roti atau kue yang diperkaya dengan 8 gr psyllium mampu mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol LDL sekira 10%. Penelitian lain menemukan hasil yang serupa yakni bahwa mengkonsumsi suplemen psyllium 5 gr sebanyak 2 kali sehari akan mampu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total sekira 5%.

Coenzyme Q10/Koenzim Q10

Koenzim Q10 merupakan suatu komponen kimia pada makanan yang membantu sel untuk menghasilkan energi. Koenzim Q10 tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari luar.

Dilakukan terhadap 409 orang dewasa menemukan bahwa konsumsi suplemen koenzim Q10 dan mampu mengurangi kadar kolesterol total. Sementara itu kadar LDL dan HDL nya tidak berubah.

Suplemen koenzim Q10 juga bermanfaat dalam mengobati gagal jantung, meskipun tidak jelas apakah ia mengurangi risiko terkena gagal jantung atau serangan jantung.

——

Harapannya dengan melakukan 10 cara diatas dapat mengurangi kadar kolesterol Anda dan menurunkan risiko penyakit-penyakit seperti pembuluh darah stroke dan penyakit jantung.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *